كيف تستعد لسباق
الـ 20 كم؟
مقدمة
قبل البدء في التدريب لمسافة 20 كم ، لابد ان يكون مستوى لياقتة جيد. ولكن بافتراض عدم وجود مشاكل صحية كبيرة ، فيمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء تدريب أنفسهم على إكمال هذه المسافة في الوقت المحدد. سنوضح لك كيف يمكنك القيام بذلك. باختيارك لهذه المسافة يفترض أن لديك القدرة على الجري لمسافة 5 كم ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا كنت ترى ان هذا يبدو صعبًا ، ففكر في مسافة 10 كم لسباقك الأول. المصطلحات المستخدمة في جدول التدريب محددة أدناه.
وتيرة السباق
لا تقلق بشأن كم السرعة المطلوبة اثناء تمارينك المعتادة. اركض بإيقاع مريح يسمح لك بالتحدث بشكل مريح. إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فأنت تركض بسرعة كبيرة. (بالنسبة للذين يرتدون أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب،
يجب ان تركض بشدة ما بين 65 و75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل النبض (بين المنطقة 2 والمنطقة 3).
المسافة
يحدد جدول التدريب تمارين على مسافات تتراوح من 3 إلى 16 كم. لا تقلق بشأن ركض هذه المسافات بدقة، ولكن يجب أن تكون قريبا منها. اختر مسارًا في الحي أو في بعض المناطق ذات المناظر الخلابة.
عند تحديد مكان التدريب، تحدث مع العدائيين الآخرين أو مجتمعات الجري المحلية. ساعات التتبع تجعل قياس المسافة أمرًا سهلاً.
الراحة
الراحة جزء مهم من تدريبك مثلها مثل الركض. ستكون قادرًا على الركض لمسافات طويلة في نهاية الأسبوع بشكل أفضل إذا ارتحت قبل وبعد التمرين
الركضات الطويلة
مفتاح تدريب لمسافة الـ20 كم هو الركض الطويل ، حيث تزداد المسافة تدريجياً في نهاية كل أسبوع على مدار 12 أسبوعًا .ستزداد مسافات الجري التي ستقطعها تدريجياً من 6 إلى 16 كم وبعد ذلك ترتاح قليلا ثم تقفز إلى مسافة الـ 20 كم. . يقترح الجدول أدناه القيام بركضات طويلة في يوم الجمعة، ولكن يمكنك القيام بها في يوم السبت أو في أي يوم مناسب لك.
تمارين مختلفة
في الجدول، يتم تحديد هذا النوع من التمارين ببساطة على أنه "تمرين مختلف، وقد تكون هذه التمارين مثل: السباحة، وركوب الدراجات، والمشي، أو أي شكل آخر من التمارين الهوائية بالإضافة إلى المزيج من تمارين التقوية. يجب ان تكون ايام التمارين المختلفة أيامًا للتمارين السهلة لكي تساعدك على الاستشفاء بشكل مناسب من تمارين الجري التي تقوم بها بقية الأسبوع
المشي
المشي يعتبر تمرين ممتاز يتغاضى عنه الكثير من العدائين في تدريبهم. في جدول التدريب أدناه، لا توجد أوقات محددة للمشي، لكن لا تتردد في المشي أثناء تمارين الجري في أي وقت تشعر فيه بالتعب أو تحتاج إلى راحة.
تمارين التقويات
إذا لم تكن قد قمت بتمارين التقوية من قبل، فقد لا يكون الآن هو أفضل وقت للبدء. انتظر حتى الانتهاء من هذا البرنامج. وفي حال كنت متمرسًا، فاستمر، مع تقليل المدة لهذه التمارين نظرا لزيادة كيلومترات الجري..
سيكون يومي الأحد والثلاثاء أو الأربعاء بعد الجري أيامًا جيدة لتمارين التقويات
التغييرات
لا تخف من التغير او التعديل في ايام التمارين من يوم لآخر ومن أسبوع لآخر. كن ملتزما بتمارينك ، ولن تكون التفاصيل الإجمالية مهمة.
الخلاصة
جري مسافة الـ 20 كيلو ليس بالأمر السهل. إذا كان الأمر سهلاً، فلن يكون هناك تحد كبير لحدث مثل نصف الماراثون. سواء كنت تخطط لإنجاز النصف مارثون الخاص بك باعتباره إنجازًا فريدًا أو كنقطة انطلاق لسباق الماراثون الكامل الأكثر تحديًا، فإن عبور خط النهاية سيمنحك شعورًا بالإنجاز العظيم. حظا موفقا في تمرينك.
شــــركـــــاء النجــــــاح
